Uzm Psk Cansu Ertan

İdeal uyku bu yazımın konusu. Uykunun önemi, süresi, kalitesi. Ne zaman, ne kadar süre uyumalıyız? Uyku hayatımızın üçte birini oluşturuyor. Dünya Ruh Sağlığı Günü‘nde tanışmıştık sizlerle. Epey zaman sonra ideal uyku için yazıyorum.

ideal uyku nasıl olur ?

Hayatımızın üçte birini oluşturan uyku  kimi zaman  basit bir süreç   gibi düşünülse de sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından. Uyku beynimiz ve vücudumuzun   yeniden yapılandığı, beynin gün içinde harcadığı enerjiyi yeniden geri kazanma ve edinilen bilgilerin işlenmesi için kullanıldığı bir süreçtir. Uyku esnasında vücudumuzdaki tüm kanın beşte biri beyni besler. beynimiz ve vücudumuz kendini onarma ve temizleme işlemini gece 23.00 ve 03.00 saatleri arasında yapar.

Gün boyu yaptığımız aktiviteler ile enerji harcamış oluruz ve bu harcanan enerji adenozin denilen zararlı maddelere dönüşür.  Uyku esnasında bu adenozin dediğimiz zararlı maddeler vücuttan atılır.

Ne kadar ve Ne zaman Uyumalıyız ?

İdeal uyku süresi yaşa bağlı olarak değişkendir.

Yeni doğan gününün 18 saatini uykuda geçirirken,

Ergenlik öncesi çocukların 10-11 saat uyku ihtiyacı vardır.

Yetişkinler de ise 6 saatten az; vücudun onarımı için gereken sürenin altında olması veya 9 saatten fazla; kan basıncını arttırdığı ve  kalbi fazla yorduğu için uyku zararlıdır.

Bu bilgilerden hareketle “gece 3′ te uyuyorum sabah  10 da kalkıyorum, dolayısıyla düzenli uykuya sahibiyim” diye düşünebiliriz fakat bu kesinlikle sağlıklı bir düşünce olmayacaktır. Melatonin adını verdiğimiz hormon, uyku döngüsünü ve sirkadiyen ritim olarak tanımlanan vücudun biyolojik saatini düzenleyen bir hormondur. Aynı zamanda bağışıklık sistemimiz üzerinde de etkileri vardır. Melatonin hormonu  gece 11 den sonra salgılanmaya başlar ve gece  2’ye kadar en üst seviyeye çıkar . Melatonin karanlıkta salgılandığı  için   gece uyumayan  ya da ışık açık uyuyan kişilerde melatonin salgılanması kısıtlı olduğundan uyku bozuklukları yaşamak ve bağışıklık sisteminin olumsuz yönde etkilenmesi olağandır.   Aynı zamanda mutlulukla ilişkili olan serotonin, güneş ışığına maruziyette beyinde artar.  Yani kişinin melatonin hormonu için gece uyanık  serotonin hormonu için de sabah uyanık olması gerekir. Bu saatleri uykuda geçirmek sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazlardan.

Uykunun Önemi…

İdeal uyku ile bellek performansımız arasında pozitif yönde ilişki vardır. Yani,  Öğrenmek istenilen bilgi ile uykuya dalma arasında geçen zamanın birbiri ile ilişkilidir. Peki bu ne demek? Eğer bir bilgiyi zihninize kazımak isterseniz, o bilgiyi gözden geçirdikten sonra uyumak size hatırlamada kolaylık sağlayacaktır.

Uyku ile  ilgili yapılan çalışmalar bize, stres verici süreçlerden sonra uyku süremizi artırmanın beynin üzerine yüklenen mental yükü hafifletmek için faydalı olduğunu göstermiştir. Yani, fiziksel yorgunluğu gidermek için dinlenme ihtiyacımız bulunurken, mental yorgunluklarımızdan kurtulmamız için ise uyku gereklidir.

Bununla beraber ideal uyku yaratıcı düşünme faaliyetlerimizin üzerinde de oldukça etkilidir. Uyku sırasında beyin  arka planda çalışmaya devam eder, öğrenilen bilgileri değerlendirir, , yeni bakış açıları geliştirir. Yani kaliteli bir uykunun problemlerde çözüm üretmeye de etkisi vardır.

Kaliteli ve ideal Bir Uyku İçin;

  • Düzenli egzersiz önerilmektedir. Özellikle uyku problemi olan kişilerde akşam yemeğinden önce kardiyo tarzı yapılan hafif sporların uykusuzluk sorununa iyi geldiği gözlenmiştir. Yapılan ağır sporlar sanılanın aksine uykusuzluk sorunu yaratabilir.
  • Belli bir saatten sonra özellikle 19.00’dan sonra herhangi bir besin özellikle de ağır yiyeceklerin tüketilmesi önerilmez.
  • Özellikle alkol, kafein ,çay gibi uyarıcılardan akşam saatlerinde uzak durulması gerekir.
  • Yatak odasının ışık ve ses izolasyonuna dikkat edilmelidir. Melatonin hormonu karanlıkta salgılanacağından uyku odasında ışık tercih edilmemelidir.
  • Gün içerisinde yapılan şekerlemeler, ufak kestirmeler gece uyku kalitesini bozabilmektedir o yüzden bunlardan uzak durulması gerekir.
  • Uyku ritmini bozmamak adına hafta sonları da hafta içine benzer saatlerde uykuya dalmak ve uyanmak önemlidir.
  • Yatak sadece uyku esnasında kullanılmalıdır. Uyku dışında yatakta kitap okumak, ders çalışmak, televizyon izlemek, tablet ve telefonla oynamak sakıncalıdır. Bu aktiviteleri imkan varsa uyku odası dışındaki herhangi bir odada yapmak gerekir.
  • Yatağa yatılmasına rağmen yarım saat- 45 dakika uyunamadığı takdirde yataktan çıkılmalıdır. Yatakta dönüp durup uykuyu bekledikçe stres seviyemiz artmaktadır. Uykuya geçişte vücudun dingin ve gevşemiş olması gerekmektedir. Stres halinde vücutta salgılanan hormonlar uykuya tezat çalışır ve gittikçe uyumamız zorlaşır. Bu nedenle  yatağa yattığımız halde uykuda zorlanıyorsak, kalkıp başka bir odaya geçip kitap okumak faydalı olacaktır. Burada da dikkat edilmesi gereken şey bu yaptığımız faaliyetin merak uyandırmayacak cinsten olması gerektiğidir. Yani uyuyamıyorum zaten diye düşünüp, kalkıp merak ettiğimiz ve izlemek istediğimiz bir filmi seyretmemiz uykunun bizden daha da  uzaklaşmasına neden olacaktır.

Görüşmek üzere

Bir sonraki yazım için arayı fazla uzatmak istemiyorum. Siz de görüşlerinizi ya da sorularınızı buradan ya da sosyal medya hesabımdan yazabilirsiniz.

En kısa sürede görüşmek üzere, iyi uyuyun ve kendinize iyi davranın.

Önerilen Yazı -> Hpv: Human Papilloma Virüs

Facebook Yorumları