Ramazanda beslenme nasıl olmalıdır? Her Ramazan ayında sorulan bu soruya bir diyetisyen olarak cevap veriyorum bu ilk yazımda.

Dyt. İzel ULUTAŞ

Beslenme önerilerini yazacağım köşem; Ramazan ayına, oruç zamanına denk geldi. Bu köşede dönem dönem sizlerle beraber olacağım. Yazdığım yazılarla, beslenme ya da zayıflama ile ilgili yorumlarınızı ve sorularınızı bekliyor olacağım. Bana aynı zamanda instagram sayfamdan da ulaşabilirsiniz.

Genelde diyetisyenler sınırlar ve yasaklar koyar ama ben bazen Sevgili Kübra Şef’in güzel tarifleri için izinler verebilirim size 🙂

 

Ramazanda Beslenme

Ramazan ayının ilk günlerinde hepimizin aklına bu sorular geliyor. “Ramazanda nasıl beslenmeliyim?” “Ramazanda kilo vermem mümkün mü?” Bu dönemde uzun süre aç ve susuz kalmamızla birlikte metabolizmamız haliyle yavaşlıyor. Bu yüzden iftardan sahura kadar geçen süre içindeki beslenmemiz oldukça önem taşımakta. Aslında yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amaç; yeterli ve dengeli beslenme olmalıdır.

 

Dikkat Etmeliyiz.

Özellikle böbrek hastaları, diyabetli bireyler, kanser hastaları, sürekli ilaç kullanması gerekenler, gebe ve emzirenlerin oruç tutması ciddi sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Bu yüzden mutlaka bir hekime danışılmalıdır.

Uzun süreli oruç tuttuğumuz bu dönemde su tüketimimiz çok önemlidir. Gün içinde tüketemediğimiz suyu belirli aralıklarla ve yavaş yavaş iftardan sahura kadar geçen süre içinde tamamlamalıyız. Günlük tüketmemiz gereken su miktarı 30 ml/kg olduğunu unutmamalıyız.

Yine bu dönemde kan şekerini hızla yükseltip sonrasında çabuk acıkmamıza neden olacak glisemik indeksi yüksek; tatlılar, şekerli ve asitli içecekler, hamur işleri, çikolatalardan uzak durulmalı. Tüketimi sınırlandırılmalıdır.

 

Önerilerim

Ramazanda beslenme önerilerime geleyim. Sahur öğününe mutlaka kalkılmalı. Ve özellikle uzun süreli tokluk sağlayacak kaliteli proteinlere (yumurta vb.) mutlaka yer verilmelidir. Gün boyunca bizi susatacak turşu, işlenmiş sucuk, salam, sosis ya da çok tuzlu zeytin, peynir tüketilmemelidir.

İftarda orucumuzu suyla veya hurmayla açtıktan sonra bir kase çorba içilmeli. Ardından bir ana yemeğe geçmeden önce sindirim sıkıntısı çekmemek adına 5-6 dk dinlenilmelidir. Yemek çok hızlı yenilmemeli ve çok kez çiğnenmelidir. Ağır yemekler, kızartmalar yerine fırın ve ızgara ürünler tercih edilmeli, salata ve yoğurt mutlaka bu öğünde bulunmalıdır.

Pide Ramazanda olmazsa olmazımız. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli. 1 orta boy pidenin 1/8’inin (25g) 1 dilim ekmeğe (25g) denk olduğu unutulmamalıdır. Ve mümkün olduğunca tam buğday unuyla yapılmalıdır.

Ayrıca bu dönem boyunca sindirim bozuklukları ve mide, bağırsak krampları yaşamamak adına bol lif tüketilmeli. Öğünlerde mutlaka bolca sebze meyveye yer verilmelidir.

İftardan sonra eğer gece uyunacaksa 1 tane ara öğün idealdir. Eğer sahura kadar uyunmayacaksa 2 ara öğün yeterli olur. Bu ara öğünlerde taze meyve, kuruyemiş, kefir veya bitki çayları tüketilebilir.

 

Son olarak…

Hareketimizin oldukça kısıtlı olduğu pandemi dönemindeyiz. Ancak Ramazanda iftardan 1 saat sonra ya da önce imkanımız varsa dışarıda yapacağımız kısa yürüyüşler yapılmalı. Bu imkan yoksa evde yapacağımız hafif kendimizi yormayacak küçük egzersizler ile enerji alımı dengesi korunabilir. Yapacağınız hafif egzersizler sindirim sistemimizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerimizin dengelenmesine katkı sağlar.

Sağlıklı sahurlar, iftarlar dileklerimle…

 

 

 

Facebook Yorumları