Uyku Gelmeyince Gece Uzadıkça Uzar
Ah evladım… Başını yastığa koyarsın ama uyku bir türlü gelmez. Bir sağa dönersin, bir sola… Bedenin yorulmuştur ama zihnin hâlâ gün boyunca olanları düşünüp durur. Saat ilerledikçe de “Yarın nasıl kalkacağım?” telaşı başlar.
Ben yıllar içinde şunu öğrendim: Uyku zorla çağrılmıyor. Ona biraz sakinlik, biraz düzen, biraz da zaman vermek gerekiyor.
Eskiden akşam olduğunda evin ışıkları yavaş yavaş azalır, çayın son demi alınır, günün telaşı kapının dışında bırakılırdı. Şimdi ise telefonların ışığı, bitmeyen işler ve zihnimizde dönüp duran düşünceler geceyi de gündüze çeviriyor.
Papatya, melisa ve lavanta gibi güzel kokulu bitkiler bu sakinleşme saatine eşlik edebilir. Ama bütün mesele bir fincan çayda değil. Asıl derman, bedenimize her akşam aynı şeyi usulca hatırlatmakta:
“Bugünlük bu kadar evladım, artık dinlenebilirsin.”
Gelin, uykuya geçişi kolaylaştırabilecek yedi sakin akşam alışkanlığına birlikte bakalım.
1. Evin Işığını da Günün Hızını da Azaltın
Uyku vakti yaklaşırken yalnızca bedenimizin değil, evin de biraz yavaşlamaya ihtiyacı var evladım. Parlak lambalar, televizyonun sesi, elden düşmeyen telefon… Bunların hepsi zihne “Gün hâlâ devam ediyor” diye seslenir.
Eskiden büyüklerimiz akşam olunca perdeleri çeker, evin büyük ışığını kapatır, bir köşe lambasının altında sessizce otururdu. Belki bunun adına “uyku düzeni” demezlerdi ama bedenin geceyi tanıması gerektiğini bilirlerdi.
Yatmadan yaklaşık bir saat önce mümkünse evin ışıklarını azaltın. Telefonu başucunuzdan uzaklaştırın; bitmek bilmeyen haberlere, videolara ve mesajlara sabaha kadar izin verin.
Yerine daha sakin bir şey koyun: Hafif bir müzik, birkaç sayfa kitap ya da sessizce içilen ılık bir içecek… Bedeniniz bu küçük değişiklikleri zamanla tanır ve gecenin geldiğini anlamaya başlar.
Unutmayın, uykuya hazırlanmak yatağa girdiğiniz anda değil, daha öncesinde başlar.
2. Her Akşam Aynı Saatlerde Yavaşlayın
Bedenimiz düzeni sever. Bir gece erkenden yatıp ertesi gece sabaha karşı uyumak, sonra hafta sonu öğleye kadar yatakta kalmak bedenin saatini şaşırtabilir.
Elbette hayat her gün aynı ilerlemiyor. Bazen misafir gelir, bazen iş uzar, bazen de çocukların derdi bitmez. Yine de mümkün olduğunca benzer saatlerde yatmaya ve sabahları benzer saatlerde kalkmaya çalışın.
Kendinize küçük bir “günü kapatma saati” belirleyebilirsiniz. O saat geldiğinde mutfak toparlanır, ışıklar azalır, telefon bir kenara bırakılır ve ertesi güne kalabilecek işler ertesi güne bırakılır.
Bizim zamanımızda büyükler “Gece işi bereket getirmez, bırak sabah ola hayrola,” derdi. Her işi bugün bitireceğiz diye bir kaide yok evladım. Bazı işler sabahı bekleyebilir; bedenin hakkı olan dinlenme ise her gece ertelenmemeli.
3. Bir Fincan Papatya veya Melisa Çayını Akşamınıza Eşlikçi Edin
Ilık bir fincanı iki elinin arasına almanın bile insanı sakinleştiren bir tarafı vardır. Papatya ve melisa da eskiden beri akşam saatlerinde demlenen, kokusuyla bile insana “Biraz otur, soluklan,” diyen bitkilerdendir.
Ama Derman Teyze’nizden size küçük bir nasihat: Her güzel ot, her derde deva değildir. Papatya da melisa da uyku ilacı değildir; bir fincan içenin başı yastığa değer değmez uyuyacağına dair söz vermez.
Buradaki asıl güzellik, o çayı içerken kendinize ayırdığınız sakin zamandadır.
Çayınızı acele etmeden hazırlayın. İçerken televizyona, telefona ya da günün sorunlarına dalmayın. Kokusunu duyun, sıcaklığını hissedin ve birkaç dakika sessizce oturun. Böylece o fincan, gecenin başladığını haber veren küçük bir alışkanlığa dönüşsün.
Gece sık sık tuvalete kalkıyorsanız çayınızı yatmadan hemen önce değil, bir iki saat öncesinde içebilirsiniz.
Bir de komşunun içtiği her çayı kendi fincanınıza doldurmayın evladım. Düzenli ilaç kullanıyorsanız, süregelen bir rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz, bebeğinizi emziriyorsanız veya bitkilere karşı alerjiniz bulunuyorsa önce doktorunuza ya da eczacınıza sorun.
Özellikle papatya kokladığınızda bile hapşırıyor, kaşınıyor veya rahatsız oluyorsanız “Doğaldır, bir şey olmaz,” demeyin. Doğanın da kendine göre bir kuvveti vardır.
4. Lavantayı Mucize Değil, Güzel Bir Gece İşareti Olarak Görün
Lavanta kokusu bana hep güneşte kurutulmuş temiz çarşafları, sandıktan çıkarılan işlemeli yastıkları ve özenle havalandırılmış eski odaları hatırlatır.
Bazı insanlar lavantanın kokusunu duyunca gevşer, bazıları ise hiç sevmez. Herkesin gönlüne iyi gelen koku aynı değildir. Önemli olan, sizi rahatsız etmeyen ve zamanla uyku odanızla özdeşleşecek hafif bir koku seçmektir.
Kurutulmuş lavantayı küçük bir bez keseye koyup komodininizde bulundurabilirsiniz. Ama “Birazı güzelse çoğu daha güzeldir,” diye düşünmeyin. Keskin kokular başınızı ağrıtabilir, nefesinizi rahatsız edebilir.
Şişelerde satılan uçucu yağlara gelince… Onları doğrudan cildinize sürmeyin, içmeye kalkmayın ve yastığınızı yağa bulamayın evladım. Evde küçük çocuk, hamile, astım hastası ya da evcil hayvan varsa daha da dikkatli olun; önce işin uzmanına danışın.
Lavanta uykusuzluğu iyileştiren sihirli bir ilaç değildir. Fakat sevdiğiniz hafif bir kokuyu her akşam aynı vakitte duymak, zihninize şöyle fısıldayan tanıdık bir işarete dönüşebilir:
“Gün bitti, artık başını dinlendirme vakti.”
5. Zihniniz Susmuyorsa Düşüncelerinizi Kâğıda Bırakın
Bazen beden yatağa girer ama akıl hâlâ evin içinde dolanır:
“Yarın kimi arayacaktım?”
“Faturayı ödedim mi?”
“Keşke ona öyle söylemeseydim…”
İnsanın zihni gece olunca yıllar önceki meseleleri bile sandıktan çıkarır evladım. Gündüz aklına gelmeyen ne varsa gecenin sessizliğinde kapıyı çalar.
Böyle zamanlarda düşüncelere “Sus artık!” diye kızmak onları daha da büyütebilir. Onun yerine başucunuzda küçük bir defter bulundurun. Aklınızı kurcalayan işleri, endişeleri ve ertesi gün yapacaklarınızı birkaç cümleyle yazın.
Böylece kendinize şunu söylemiş olursunuz:
“Bunu unutmadım. Ama şimdi çözmek zorunda da değilim.”
Ardından omuzlarınızı serbest bırakın. Burnunuzdan rahatça nefes alın ve acele etmeden verin. Sayılara, kurallara takılmayın; nefesinizi tutup kendinizi zorlamayın. Yalnızca verdiğiniz nefesle birlikte günün yükünün de biraz azaldığını düşünün.
Her derdi gece yarısı çözemezsiniz. Bazı düşüncelerin dermanı da sabah ışığıdır.
6. Uyku Odanızı Gerçekten Uykuya Ayırın
Uyuyacağınız yer çok sıcaksa, dışarıdan ışık giriyorsa veya televizyon gece boyunca konuşup duruyorsa bedeniniz dinlenmekte zorlanabilir.
Mümkünse odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun. Sokak lambasının ışığı içeri giriyorsa kalın bir perde veya uyku maskesi kullanabilirsiniz. Dışarıdaki gürültüyü kesemiyorsanız sizi rahatsız etmeyen, hafif ve aynı düzeyde devam eden bir ses bazı geceler yardımcı olabilir.
Yatağınızı çalışma masasına, sinema salonuna ve telefon köşesine birden çevirmeyin evladım. Bedeniniz yatağın uyumak için olduğunu yeniden hatırlasın.
Uzunca bir süre geçtiği hâlde uyuyamıyorsanız saate bakıp “Eyvah, yine uyuyamadım,” diye kendinizi telaşlandırmayın. Yataktan kalkın, loş bir ışıkta sakin bir şey okuyun veya sessizce oturun. Göz kapaklarınız yeniden ağırlaştığında yatağınıza dönün.
Uykuya kızmak onu getirmiyor. Bazen kapıda beklemek yerine ona biraz yer açmak gerekiyor.
7. Akşam Sofrasını ve Gündüzünüzü Gözden Geçirin
Gece uykusunun hazırlığı biraz da gündüzden başlar evladım.
Akşam yemeğini çok ağır yemek, yatmaya yakın sürekli atıştırmak, geç saatlerde kahve veya koyu çay içmek uykuyu zorlaştırabilir. Kahvenin tesiri herkeste aynı değildir; fakat fincan boşalsa bile etkisi saatlerce bedeninizde kalabilir.
“Ben kahveyi içer, hemen uyurum,” diyenler de vardır. Hemen uykuya dalmakla sabaha kadar güzel ve dinlendirici uyumak aynı şey değildir. Birkaç hafta boyunca öğleden sonra içtiğiniz kahveyi azaltıp gecelerinizde bir değişiklik olup olmadığına bakabilirsiniz.
Nane ve zencefil bazı insanların midesine iyi gelebilir; fakat bunları uyku getiren sihirli bir karışım gibi görmeyin. Üstelik nane, reflüsü olan bazı kişilerin şikâyetini artırabilir.
Mideniz geceleri sizi rahatsız ediyorsa her akşam başka bir bitki karışımı denemek yerine önce ne zaman ve ne kadar yediğinize bakın. Şikâyetiniz sürüyorsa işin doğrusunu doktorunuza sorun.
Gün içinde biraz açık havaya çıkmak, gün ışığını görmek ve bedeninize uygun ölçüde hareket etmek de gecenin düzenine yardım edebilir. Bütün gün perdeler kapalı oturup gece olunca uykunun bir düğmeye basar gibi gelmesini beklemeyin.
Gündüzü yaşamadan geceyi dinlendirmek kolay değildir.
Uyku Bir Yarış Değildir
Şimdi bu yedi öneriyi okuyup hepsini bu akşam eksiksiz yapmaya kalkmayın. İnsan kendime huzur vereceğim derken yeni bir görev listesi çıkarırsa bu defa onu yetiştirmenin telaşına düşer.
Önce size en kolay gelen iki alışkanlığı seçin. Mesela telefonunuzu yataktan uzaklaştırın ve her akşam benzer bir saatte ışıkları azaltın. Birkaç gün sonra yanına başka bir küçük alışkanlık ekleyin.
Belki ilk gece büyük bir değişiklik görmeyeceksiniz. Beden aceleyle değil, tekrarla öğrenir. Aynı hazırlıkları sürdürdükçe gecenin işaretlerini tanımaya başlayabilir.
Papatya, melisa veya lavanta bu hazırlığa hoş birer eşlikçi olabilir. Fakat asıl derman; düzenli saatlerde, sakin bir odada, azalan ışıkların altında günün bittiğini kabullenebilmektir.
Bazen insanın en çok ihtiyacı olan şey yeni bir çare bulmak değil, artık hiçbir şey yapmak zorunda olmadığını kendine hatırlatmaktır.
Bazı Geceleri Bir Fincan Çaya Bırakmayın
Her uyuyamama hâli hastalık değildir evladım. Hepimizin aklının dolu, gönlünün sıkıntılı olduğu geceler olur. Fakat uyku derdiniz aylar boyunca sürüyorsa, gündüz işinizi gücünüzü yapamayacak kadar sizi yoruyorsa veya bütün bu küçük değişikliklere rağmen düzelmiyorsa bir doktora görünmekten çekinmeyin.
Uykuda nefesinizin kesildiği söyleniyorsa; çok şiddetli horluyor, boğulur gibi uyanıyor, sabahları baş ağrısıyla kalkıyor veya gün içinde oturduğunuz yerde uyukluyorsanız bunu “Yorgunluktandır,” diye geçiştirmeyin.
Bazen ağrı, kaygı, gönül yorgunluğu, menopoz dönemi, tiroit rahatsızlıkları ya da kullandığımız ilaçlar uykumuzun kapısına dayanabilir. Böyle durumlarda yalnızca uyku getirecek bir şey aramak yerine, uykuyu kaçıran asıl misafiri bulmak gerekir.
Derman Teyze’niz bitkinin kokusunu, sıcak bir fincanın gönle verdiği huzuru bilir. Ama bilir ki bazı dertlerin kapısını doktorla birlikte çalmak gerekir. Şifa ararken tedavinizi geciktirmeyin.
Derman Teyze’den Küçük Bir Gece Temennisi
Şimdi evin ışığını biraz azaltın. Telefonu elinizden bırakın. Bugün yapamadıklarınızı yarına, kırıldığınız sözleri zamana, yorgun bedeninizi de güzel bir uykuya emanet edin.
Her gecenin derin ve kesintisiz geçmesi mümkün olmayabilir. Bazen insanın aklı dolu, bazen kalbi ağır olur. Böyle gecelerde kendinize kızmayın. Uyku gelmese bile dinlenmeye, yavaşlamaya ve kendinize şefkat göstermeye devam edin.
Dilerim bu gece yastığınız serin, içiniz sakin, sabahınız da umutlu olsun.
Sağlıkla ve huzurla kalın evladım…
Derman Teyze
Kaynaklar
Uykusuzluk ve daha iyi uyumaya yardımcı olabilecek alışkanlıklar – NHS
